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プロの整体師が実践!仕事のパフォーマンスを向上させるセルフケア

デスクワーカー必見!脱・肩コリーマンにおすすめ

男性、女性問わず、特に30代40代のはたらき盛りのビジネスパーソンにとって体は資本。しかし、デスクワークを中心とした仕事環境に運動不足が重なり、カチカチの肩こりに悩まされている人も多いはず。 

「ひどい肩こりで頭痛もあり仕事がはかどらない」

「いつも首や背中の張りが気になって集中力が続かない」

というように、肩こりや慢性的な不調が原因で仕事のパフォーマンスが低下しているケースも少なくありません。
そこで今回は整体・マッサージ・鍼灸など駆使して体のボディケアを手掛ける“プロのセラピスト”が実践しているセルフケア方法をご紹介。仕事のパフォーマンスを向上させるセルフケアで、あなたも脱・肩コリーマン!!


<目次>

  1. 肩こりの原因
  2. 正しい姿勢(骨格)とは?
  3. 姿勢と骨盤の関係性
  4. 姿勢制御の代償
  5. パソコン仕事の環境を整えるツール
  6. トラブル別のおすすめセルフケア(改善策)

   ストレートネックのセルフケア方法

   猫背と巻き肩のセルフケア方法

   骨盤のゆがみのセルフケア方法

  1. まとめ


1.肩こりの原因

厚生労働省の平成28年国民生活基礎調査のデータによるとお悩み症状TOP3の座(男性では2位、女性では1位)に君臨し続けている肩こりはビジネスパーソンにとって宿敵ともいえます。肩こりの原因はシンプルに一言でいえば肩や首の血流が悪くなったことが原因です。この血流を悪くしてしまう要因はいくつか考えられます。

  1. 長時間の同じ姿勢や運動不足により肩甲骨~肩、首にかけての筋肉が凝り固まっている
  2. 不良姿勢により骨格バランスが崩れ、特に頭を支えるための肩首周囲の筋肉に負荷をかけ続けている
  3. ストレスにより神経も筋肉も緊張状態が続いていて中々抜け出せない
  4. 体の冷えにより血流が悪くなっている


などが代表的な要因です。
特に1、2のパターンでは姿勢が大きく関与しており、慢性的な不調の多くの場合に当てはまる根本原因です。


2.正しい姿勢(骨格)とは?

人の背骨は本来S字カーブを描いているのが理想的な状態です。一度は耳にしたことがあると思います。

  • 首は軽く前にカーブ(前弯)
  • 背中は軽く後ろにカーブ(後弯)
  • 腰は前にカーブ(前弯)
  • 骨盤は軽く前傾



そして人の頭の重さは体重の約10%、つまり体重50キロの人であれば5kgもあります。お米5kgと同じです。この頭の重さを上手に支える為に人の背骨のカーブにはS字カーブが必要なのです。


3.姿勢と骨盤の関係性

もう一つ姿勢を語るうえで大切なキーワードがあります。それは骨盤です。最近では骨盤矯正という言葉も浸透しており、骨盤=ゆがみのイメージもお持ちの方も多いのではないでしょうか。特に女性の方は気になるところ。

では、なぜ骨盤が大切なのでしょうか?

その答えは、『重力のある地球上での生活』からひも解くことが出来ます。私たちは普段から重力のある地球上で生活をしていますよね。これは立っていても、座っていても基本的にはいつも変わらない環境です。そして、重力のある環境下では私たちの体は土台に合わせて上の構造バランスが決まります。

かんたんにわかりやすく表現すると『家づくり』に例えられます。土台が過度に傾けば柱は倒れると同じ理論です。だから、座り姿勢の土台に相当する骨盤が大切なのです。

>>>骨盤矯正についてはこちら


4.姿勢制御の代償が肩こりの真犯人

私たちの体は、特別に重いものを持ち上げる時や歩く時だけでなく、重力のある地球上でただ体を起こしているだけでも姿勢制御というカタチで筋肉を使い続けているのです。そして、頭の位置を背骨の上に保ちながら、約5Kgに相当する頭の重さを支えるために肩や首の筋肉は特に仕事量が多い部分でもあります。

特にデスクワークを代表する座り仕事では、不良姿勢が原因で姿勢制御の仕事量が多くなります。作業時間が長くなればなるほど姿勢制御を強いられ首肩のの筋肉が慢性的に疲労し、あのカチカチで頑固な固さを生み出しているのです。

この姿勢制御の代償が肩こりの真犯人なのです。肩こりの原因は血流の悪さですが、その根本原因はゆがみや不良姿勢から引き起こされています。単に背中や首の部分的なコリを解消するのではなく、土台となる骨盤~背骨全体~首まで連鎖する一連のアンバランス改善、そして姿勢制御の負担を減らすことが根本解決へとつながるのです。


5.パソコン仕事の環境を整えるツール

姿勢を改善するためには机や椅子、パソコン自体の道具など選定も大切です。環境を変えることで体の使い方は変わります。


●目線を変える

ノートパソコンでは目線が下を向きがちになります。デスクトップがおすすめです。ノートパソコンの場合はノートパソコン台を使用すると目線のコントロールがしやすくなります。「デスクボード」や「モニター台」で検索するとすぐに関連商品が見つかります。

●座面を変える

足の裏が地面にしっかりと着き、膝と股関節が90°に曲がった状態が理想的です。オフィスチェアはもちろん座面の高さが調節できるものがおすすめです。オフィスチェア、骨盤クッション、骨盤座布団などで検索するとすぐに見つかります。

●腕の負荷を変える

キーボードやマウスを変える


6.トラブル別のおすすめセルフケア(改善策)

肩こりを自覚する方の背骨のカーブをよく観察してみるとS字カーブのどこかが(上から下まで全体的に)崩れているケースがほとんど。このような場合は頭を支えるための背骨構造がとても不自然な状態になってしまいます。これが長時間または長期間続くことで、知らず知らずのうちに体の筋肉に負担をかけつづけ、疲労の不調のサインとして肩こり(首こり)があらわれます。つまり、根本的な改善の為には姿勢改善が必要ということですね。



そのために道具や環境を整える事も大切です。そしてそれでも頑固な不調には、姿勢改善を目的に整体やボディメンテナンスに通うことも選択肢のひとつとなります。

しかし、忙しいビジネスパーソンの方々ですから、通わずに自分でできる対処法(セルフケア)も知りたいですよね?

それではトラブルタイプ別のおすすめセルフケア方法(改善策)をみていきましょう。

  1. ストレートネック
  2. 猫背と巻肩
  3. 骨盤のゆがみ(偏った傾き)


1.ストレートネックのセルフケア

スマートフォンの普及に伴い『ストレートネック』という言葉をよく耳にするようになりました。通常、頸椎(首の骨)は軽く前湾しているのが正しい状態。しかし、スマートフォン操作または目線が低くなるモニター環境などの前傾姿勢が原因となり頸椎の並びが真っ直ぐになった状態です。頭の重さを支えるにはとても不都合で、肩や首の筋肉がいつも無理を強いられることになります。またストレートネックは猫背と関連しているケースがほとんどです。


ストレートネックの姿勢トラブルには顎引き・顎押し運動がおすすめです。

これは頭の位置を正しいポジションにもどし、首の並びを整えるために必要な動きです。方法はとても簡単!

  • ①自分の手を顎に当てグイッと押し込むように力をいれます。
  • ②瞬間的な力ではなく、持続的な7~8秒間の持続的な押し込みをおこないます。
  • ③骨盤~背骨全体を真っ直ぐにした正しい姿勢で行うと効果的です。

特に車を運転する機会のある方は、車のヘッドレスト(頭を支える背もたれ部分)を利用するのもおすすめです。車のシートをできるだけ直角にした状態でシートに深く腰掛けて背骨をまっすぐにします。ヘッドレストに頭を押し付けるイメージで顎を引きながら押し付けてみましょう。信号待ちの間に行うことができれば首の後ろのカチカチ具合がやわらかくなりますよ。

スマホを使用する際はうつむき姿勢にならないように連続する使用時間が長くならないように注意が必要です。また目線が下を向いているとこれもストレートネックを助長させてしまう要因になりますので、できるだけ目線は正面に向くようにスマホを持ち上げて使用することをおすすめします。

2.猫背・巻き肩のおすすめセルフケア方法

猫背とは背骨の胸椎が後ろに湾曲(後湾)して背中が丸くなっている状態をさします。長時間のデスクワークでよくみられる不良姿勢の代表格です。こちらも目線の位置をコントロールするために猫背姿勢となっているケースもあります。猫背は見た目の問題だけでなく背骨自体のカーブの崩れが起きやすく、さらに首、肩への筋肉の負担をかけてしまいます。
また肩が前方に巻きこんでしまい猫背のシルエットをより際立たせてしまう巻き肩もよくあるトラブルで、肩甲骨の位置が大きく関わってきます。



猫背改善にはエクササイズポールがおすすめです!使い方は超かんたんで使用後の感覚も変化がわかりやすいのでおすすめです。

  • ①円柱状のポールに背中を乗せて仰向けに寝ます。
  • ②背骨の丸くなっている部分が自分の体重の重みと重力でほどよく伸ばされます。
  • ③腕を左右に広げることで胸の前面も同時にストレッチができます。

基本的には乗っておくだけのかんたんエクササイズなので、「面倒なことが苦手」という人でも続けられるかんたんおすすめセルフケアです。

量販店などで手に入れることもできますが、購入の際に気をつけていただきたいポイントがあります。5千円~6千円程度の価格帯のモノがコスパ◎ということです。

安すぎるものはすぐにへたり円柱の形が崩れてしまうのであまりおすすめできません。

一家に一本あるととても便利なツールです。



3.骨盤のゆがみ(偏った傾き)のセルフケア法

骨盤は座り姿勢の土台に相当します。つまり、骨盤から傾斜がスタートして、上へ上へとゆがみが波及していくパターンです。

例えば、骨盤後傾→腰椎(丸腰)→胸椎(猫背)→頸椎(ストレートネック)のように。また骨盤(座り姿勢)には前後の傾きだけでなく左右にもねじれが生じます。

また「足を組まない!」と自分自身に言い聞かせていても、気がつけばまたいつものように足を組んでいるなんて方も多いはず。

それは骨盤や体幹を安定させる筋力(インナーマッスル)の低下によるものかもしれません。

筋力が不足していればやはり同じ状態を保つことは難しくなります。

そのような場合には骨盤クッションがおすすめです。


お尻(骨盤)の後方部分を持ち上げ、前方へと傾斜をつけることで骨盤が立ちやすくなります。

気合と根性だけではなく、こういった一工夫を施すことで骨盤が倒れることを防ぎます。そして、日々骨盤を立てるイメージでトレーニングをすることで骨盤周囲の筋肉を強化すること

は骨盤の安定に役立ちます。

>>>骨盤矯正についてはこちら


3.まとめ

男性、女性問わず、特に30代40代のはたらき盛りのビジネスパーソンにとって体は資本です。

肩こりという問題を解決するにはビジネススキルと同じく問題解決力の根本原因へのアプローチがとても重要ですね。

それではポイントをおさらいしましょう。

  • デスクワークによる肩こりは姿勢の影響を大きく受けている
  • 姿勢改善は骨盤~背骨~頭まで全体的なアプローチが有効
  • デスクワークの姿勢を見直し最適化を目指して、道具を変えてみる
  • 毎日できる簡単なセルフケアを行う

カラダメンテナンスを行いながら肩こりや不調をコントロールし、仕事のパフォーマンスを向上させてみてはいかがでしょう。今回紹介した内容は、さくらリバースで行っている肩こりに対する姿勢矯正の一部ではありますが、整体やボディメンテナンスに通うことも選択肢のひとつ。

体の不調(問題解決)は私たちにお任せください!



菅沼淳也 星ヶ丘院 院長 

菅沼淳也 星ヶ丘院 院長 

愛知県岡崎市出身。鍼灸学士 小学生の頃ケガを治療してくれた接骨院の先生との出会いがきっかけで心身の健康を考える仕事に興味を持ち、大学で鍼灸学を専攻。現在は「さくらリバース治療院 星ヶ丘」で多くの患者さんの身体と心をケアしている。 1983年10月2日生まれ。

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