コラム

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ジムに通えない忙しい40代が、基礎代謝を上げるにはこの筋トレ!

筋トレとストレッチをセットにすると効果的
ストレッチの効果とは
ストレッチ4つのメリット!!
ストレッチの種類とは
忙しい方へおすすめ動的ストレッチはこれだ
忙しい方へおすすめの筋トレはこれだ
忙しい方へ静的ストレッチおすすめはこれだ
まとめ
筋トレとストレッチをセットにすると効果的
みなさん筋トレはよく聞かれますが、実はストレッチを合わせた方が効果的なのです。

昨日もテレビで、ニンジンはゆでた方がカロチンの吸収が良いとか、トマトはオリーブオイルをかけた方がいいなど、食べ合わせによって栄養の吸収が違うという話をやっていました。

実は、筋トレもただやるのではなく、ストレッチと組み合わせることで何倍にも効果があがるのです。



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ストレッチの効果とは
“ストレッチ”という言葉をよく耳にすると思います。

ストレッチはスポーツ選手だけに限らず、芸能人、モデル、サラリーマン、OL、主婦といった様々の方がやられています。

病院のリハビリにもストレッチが行われ、今ではストレッチ専門店まであります。

歳をとれば筋肉が硬くなってくるものなので、筋トレとストレッチをセットにすることが大切です。

そんなストレッチには、どのような効果があるかご存知でしょうか?

今日はストレッチの効果についてお話したいと思います。


ストレッチ4つのメリット!!
1・ケガの予防
運動不足になると、身体の筋肉、靭帯、関節が硬くなり可動域が少しずつ小さくなってきます。この状態で運動をしたり、急に体を動かしたりするとぎっくり腰、肉離れ、捻挫になりやすくなります。

ストレッチを行うことで、筋肉や靭帯の柔軟性を取り戻し、関節の間隔をひろげ柔らかくします。

これはクッション性をUPさせ、ケガを防ぐ役割をはたします。


2.血流をよくする
仕事や生活環境により、皆さんの体の筋肉はコリ固まってしまい血流がわるくなっています。ストレッチは、呼吸をしながら筋肉をゆっくりと伸ばします。これにより酸素を体の中に取り込み、その結果血流の流れが良くなります。血流の流れが良くなると、冷え性の改善、肩こり、頭痛の改善にもなります。


3.若さを保つ
年を重ねると、筋力が低下し疲れやすくなります。その結果、外出がしづらくなり歩く機会や運動、体を動かす機会がかなり減ります。これにより、どんどん体が硬くなり体が老化しはじめます。若さを保つためには、ストレッチは重要な役割をはたしています。


4.ストレス解消
現代は、ストレス社会と呼ばれるくらい目に見えないストレスで体の不調を訴える方が非常に増えています。そんなときには、ストレッチ!!

ストレッチは、ゆっくりと呼吸をしながらゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。

自然と心が落ち着き、ストレスを軽減できます。


ストレッチの種類とは
ストレッチには大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

静的ストレッチは関節をゆっくり伸ばして、伸びきった姿勢を保つタイプで、

運動後や寝る前にやるのは静的ストレッチがおすすめです。


動的ストレッチは関節を繰り返し動かして筋肉の伸長と収縮を繰り返すタイプです。

運動前に行われているストレッチのほとんどは動的ストレッチです。


「ストレッチでは痩せないでしょ?」と思っていらっしゃる方も多いと思いますが、実は、しっかりとストレッチや柔軟体操をするとじわっと汗がでるほどです。

そしてストレッチによって筋肉をやわらくすると、基礎代謝量がアップします。

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忙しい方へおすすめ動的ストレッチはこれだ
キャット&ドック 腰と背中のストレッチです。
背骨を正常な湾曲に戻して姿勢改善に効果的です。

また背中の柔軟性、肩こり・腰痛予防にも効果的です。

腰に痛みがある場合は、痛みを取る治療を先にうけてください。治療と併用されると効果がアップします。


脚を肩幅に開き、両ひざを立てます。

四つん這いになり肘を曲げないように肩甲骨を背骨によせます

背中を反らせる上げきった所で3秒静止します。


肩甲骨を外側に広げながら猫背の姿勢になる

甲骨と背骨の動きを意識して、10回を3セット

お尻が落ちないように気を付けてください。


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忙しい方へおすすめの筋トレはこれだ
ドローイン・ドローアウト

鼻から3秒かけて息を吸い込む(お腹を膨らませる)

5~7秒かけて口からストローで息を吐くイメージで吐ききる

ヘソを背骨に近づけていくイメージでお腹を凹ませる


仰向けドローイン

仰向けになり膝を立てた状態で尾骨を床につけて骨盤が傾かないようにキープ

背骨のS字を維持したままドローインを行う


フロントブリッジドローイン

四つん這いの姿勢で肘とつま先を床につけてキープ

背骨のS字を維持したままドローインを行ってください。


忙しい方へ静的ストレッチおすすめはこれだ
ストレッチポールを使ってトレーニング後は肩甲骨をゆっくり伸ばしましょう。


基本姿勢から両腕を床につけたまま、ゆっくりと肩の高さぐらいまで広げます。この時、つっぱり感・痛みがある場合はその手前で止めて下さい。

肩の力が楽に抜けるところを見つけます。腕を広げたら、肘は軽く曲げ、床につくようにして下さい。

基本姿勢から両腕を天井に向かって上げます。

頭と背中はストレッチポールにくっつけたまま、腕を天井に向かって少し引き上げます。

肩甲骨がポールから離れて、背骨がポールについていきます。ゆっくりと腕を元位の置まで戻します。この動作を繰り返しましょう


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簡単らくらく筋膜リリース
ストレッチポールで腰のストレッチが出来ます。


腰へポールを入れ、ゆっくりコロコロしてください。

痛みがでないように強くやりすぎないようにするのがポイントです。


そのまま背中までゆっくり動かすと背中のストレッチが出来ます。


ストレッチもトレーニングも大切なのは呼吸をとめないことです。

深呼吸をするようにしっかり酸素をとりいれながらやってみてくださいね

まとめ
いかがでしたでしょうか?ストレッチにはいろいろな効果があり、美容と健康にはかかせません。

さくらリバースでは、一人一人の“こころ”と“身体”を診させていただきベストなストレッチをアドバイスさせていただきます。

また、ストレッチをしたくても、肩や腰や首に痛みを感じる、ガチガチにかたまっていて可動域が狭いと感じる方は、まずは可動域を広げてからおこなわないとケガをしてしまう場合があります。

可動域を広げるにためにもぜひさくらリバースにご来院ください。
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