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【厳選3選・動画付】マラソンランナー体幹トレーニング

1月~2月はマラソンの季節です。この季節には色々なマラソンのイベントがあります。そこで、今回はマラソンランナーに多いお悩みに対する原因と厳選した3つの体幹トレーニングをご紹介しいます。

目次[非表示]

  1. 1.マラソンを楽しむ方からの悩みと原因
  2. 2.マラソンランナーのための、治療法・ケアのご紹介
  3. 3.ご自宅で出来る体幹トレーニング
    1. 3.1.【ドローイン】
    2. 3.2.【フロントブリッジ】
    3. 3.3.【足上げサイドブリッジ】
  4. 4.まとめ

マラソンを楽しむ方からの悩みと原因


マラソンをされている方の中でよくあるお悩みといえば‥‥

  • 「タイムが縮まらない」
  • 「完走できない」
  • 「足がつる」
  • 「つまづく」

といった壁に衝突したことはありませんか?

それらの問題には様々な原因が考えられます。

その原因に挙げられるものとしては

  • 腰や膝や足首が痛い、
  • 靴が合っていないため足がすぐに疲れる、
  • 正しいフォームで走れていない、
  • 体幹が弱い、
  • 走った後のケアができていない

などといったものがあります。

それらを解決することで、完走できるようになったり、タイムが縮まったり、走ることが楽しいと思えるようになってくるはずです!

長距離走は、短距離走のように、一歩一歩に瞬発力が必要な競技ではないですが、少しずつ疲労が蓄積することで発生する障害が多いことが特徴です。

まずは、マラソンで起こりやすい障害について、当院で行っている治療をご紹介します。


マラソンランナーのための、治療法・ケアのご紹介


マラソンランナーで良く見られる痛みの一つに、膝の外側の痛みがあります。

整形外科的に、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)と診断される症状です。

痛みの出るメカニズムとしては、『腸頸靭帯』と呼ばれる組織が、ランニングで繰り返される膝の屈伸運動によって、骨との摩擦により炎症を起こし、痛みが出てくるという病態です。

原因としては、

  • ①股関節、足関節などの、関節の動きにくさによるもの
  • ②足に合わないシューズの使用によるもの
  • ③体幹の筋力不足や、柔軟性不足によるもの

など、様々な要因が絡み合い、その結果、負担が蓄積して症状が出てくると考えられます。

当院では、まず問診や触診により痛みの根本的な原因を突き止め、身体の動きをみながら原因となっている筋肉をマッサージや鍼灸で痛みを改善をし、足を守る靴や靴の中敷きをオーダーメイドでインソールを作成し、負担のかからない動きを促す…というように、個人個人に最適な治療プランを立てさせていただきます。

>>インソール療法について詳しくはこちら

当院では、実際に痛みの出ている部位に対しての治療はもちろん、根本的な痛みの原因に対する治療を特に重視しています。

最初は、軽い違和感でも、原因を放置していると、徐々に痛みが大きくなっていき、治療に時間のかかる場合がございますので、軽視せずにご相談いただけたらと思います。

>>お近くのさくらリバース

ご自宅で出来る体幹トレーニング

体幹とは字の通り「体の幹」と書かれるくらい体の中心となるところです。

体幹がしっかりしていないと体の軸がブレ、腰や足が痛くなったりパフォーマンスの低下の原因になったりするので体幹はどんなスポーツをするのにも大事なポイントとなってきます。

体幹を鍛えれば私生活やお仕事中の姿勢が良くなり腰痛や肩こりの予防になるだけではなく、内臓を支える筋肉がしっかりし内臓の調子も良くなります。

体幹を鍛えることで運動のパフォーマンスを上げられるのはもちろん、日常生活にも良い効果があるのです!!

腹筋と背筋を


まず、体幹の鍛えるべき代表的な筋肉は腹筋と背筋のこの2つです。

鍛えるといってもただ単に腹筋の回数を多くしてシックスパックのようなムキムキの筋肉にするのではなく、質の高いトレーニングを毎日少しでも時間を作りコツコツと行っていき、インナーマッスルを鍛えることが大事です。

そのインナーマッスルをご自宅で簡単に鍛えられるトレーニング法をご紹介します。

【ドローイン】

  • ①まず平坦な場所に仰向けで寝ます。
  • ②5秒かけて大きく息を吸いお腹を膨らませます。
  • ③吸った息を5秒かけて限界までお腹をへこませながら息を吐ききります。
  • ④息を吐ききった後、その状態でまた5秒間キープします。

その時、おへその下5㎝に丹田というところがあり、その丹田に意識を集中させるのがポイントです!このトレーニングは1日5セット行ってください!



【フロントブリッジ】

  • ①うつ伏せの状態で足を伸ばし、腕(肘から下)を床につけます。
  • ②腕で床を押し、肩甲骨を押し上げるような感覚で身体を上げます。
  • ③その状態で30秒間キープします。その時、足はつま先をつけ、お腹が下がってこないよう頭から足までが一直線になるように意識するのがポイントです!

このトレーニングは1日3セット行ってください!

【ドローイン】と【フロントブリッジ】で体幹を鍛え、背骨や骨盤を安定させることで走行時の体のブレを減らすことができ、日常生活の姿勢も安定するので腰痛の予防にもなります!


そして、もう一つご紹介したいトレーニング法があります!

【足上げサイドブリッジ】

  • ①横向きに寝て肘をつきます。
  • ②上にある足をお尻を支点にしてゆっくり真上に45度上げます。
  • ③その上がっている足を下の足にギリギリつかないくらいゆっくり真下に下ろします。

その時、足を速く上げ下げしたり斜めに上げ下げしてしまうと違う筋肉も一緒に使ってしまうのでなるべくゆっくり真っ直ぐするのがポイントです!

このトレーニングは1日10回を3セット左右両方とも行ってください!

マラソンをするにあたって体幹だけではなく、お尻の筋肉も重要になってきます。

特にそのお尻の筋肉の中でも一番大事なのが中臀筋という筋肉です。

この【足上げサイドブリッジ】で中臀筋を鍛えることができ股関節を安定させ、膝や足首のぐらつきを減らすことができケガ、痛みの予防になります!


​​​​​​​

まとめ

トレーニングのご紹介は以上になりますが今回お伝えした3つのトレーニングをコツコツと行うことでマラソンでのケガの予防やあらゆる運動のパフォーマンスUP、日常生活での姿勢改善、腰痛予防に必ずつながるので是非やってみてくださいね♪

当院では正しい身体の使い方をお教えし、ケガ予防を目的としたスポーツ外来というメニューもありますので、ご自身でどうやって行えばよいのかわからない方は一度ご利用ください!

今後も楽しいマラソンライフを続けていくために、是非当院にいらしてください。

皆様の抱えている悩みをスッキリ解消して、走りたくて仕方がなくなる、そんな未来を保障いたします。

小坂 駿介 さくらリバース 瑞穂

小坂 駿介 さくらリバース 瑞穂


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